Содержание
Упражнения стоя помогают безопасно укреплять мышцы, снижать вес и восстанавливать подвижность тела в зрелом возрасте.
Фитнес-эксперт Карен Энн Кэнхэм, основательница проекта Karen Ann Wellness, рассказала в издании Eat This, Not That!, какие упражнения стоя помогают избавиться от свисающего живота и укрепить мышцы кора у людей старше 50 лет, пишет КТРК.
По словам специалистки, обычное кардио сжигает калории, но не укрепляет глубокие мышцы живота, которые формируют естественный «корсет» тела. Напротив, упражнения стоя включают в работу больше групп мышц, улучшают баланс и предотвращают травмы, что особенно важно с возрастом.
Почему упражнения стоя эффективнее кардио
После 50 лет тело начинает терять мышечную массу, плотность костей и выносливость. Поэтому важно делать акцент не только на аэробной нагрузке, но и на силовых упражнениях, которые помогают поддерживать стабильность.
По данным Кэнхэм, именно упражнения стоя активируют мышцы кора, ног и спины одновременно, обеспечивая комплексную нагрузку. Кроме того, они улучшают осанку, координацию и способствуют постепенному уменьшению жировых отложений в области живота.
Как часто нужно тренироваться
Эксперт советует выполнять стоячие упражнения 3–4 раза в неделю по 15–20 минут. Главное — регулярность и контроль за техникой. При этом нужно сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным количеством белка, который поддерживает мышцы.
Кэнхэм подчеркивает: «Это не просто про внешний вид. Это про то, чтобы создать сильное, устойчивое тело и сохранить подвижность в зрелом возрасте».
6 упражнений, которые стоит включить в программу
- Скручивания колено-локоть стоя. Встаньте прямо, руки за головой. Поднимите колено и поверните корпус, направляя локоть к нему. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.
- Подъем ног стоя. Держа корпус прямым, поднимите одну ногу вперед, напрягая мышцы живота, затем смените сторону. 2–3 подхода по 10 повторений.
- Рубка дерева. С гантелью или мячом в руках выполните диагональное движение сверху вниз. Повторите на каждую сторону по 12 раз.
- Боковые скручивания стоя. Поднимайте колено к локтю на одной стороне, прорабатывая косые мышцы живота.
- Обратная рубка. С гантелью в руках выполняйте диагональное движение снизу вверх, напрягая мышцы спины и кора.
- Настенный марш (стоячая планка). Встаньте у стены, отойдите на шаг назад, напрягите пресс и поочередно поднимайте колени к груди.
Что дает такая тренировка
Такие упражнения помогают сжечь жир в области талии, улучшить равновесие и повысить гибкость. Регулярное выполнение укрепляет позвоночник и суставы, снижает риск падений и улучшает качество жизни после 50 лет.
Кроме того, тренировки стоя подходят для людей, которые испытывают трудности с выполнением упражнений на полу. Это делает их отличным вариантом для начинающих и пожилых.
Напомним, ранее мы писали про то, что эксперты рассказали, как вернуть выносливость после 50 лет с помощью четырёх эффективных упражнений.