Каждое из этих упражнений не требует оборудования, но даёт эффект, сравнимый с занятиями в зале, если выполнять их регулярно и с правильной техникой.
Фитнес-тренер Джаррод Нобб рассказал, как всего за четыре недели можно заметно укрепить и подтянуть внутреннюю поверхность бедра без спортзала. По данным Eat This, Not That, серия из семи упражнений стоя активирует глубокие мышцы ног, улучшает баланс и помогает сохранить силу и гибкость, пишет КТРК.
После 45 лет мышцы бедра часто теряют упругость из-за недостатка целенаправленной нагрузки. Но при регулярном выполнении стоячих упражнений можно вернуть тонус, улучшить кровообращение и укрепить суставы. Главное — выполнять движения медленно и осознанно, концентрируясь на работе мышц.
Приседания сумо — основа силы и тонуса
Приседания с широкой постановкой ног активируют внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Это упражнение помогает развить подвижность тазобедренных суставов и сделать ноги более стройными.
Встаньте широко, слегка развернув носки наружу. Опускаясь вниз, держите спину прямой и следите, чтобы колени не выходили за носки. Поднимаясь, напрягайте внутренние мышцы бедра и ягодицы. Выполняйте три-четыре подхода по 15 повторений.
Боковые подъёмы ног — стабильность и изящество
Боковые махи ногой позволяют изолировать внутреннюю и внешнюю части бедра, одновременно тренируя равновесие. Они укрепляют мышцы, стабилизирующие суставы, и предотвращают травмы.
Слегка согните опорную ногу и медленно поднимайте вторую в сторону, не наклоняя корпус. Старайтесь удерживать равновесие и выполнять движение плавно. Повторяйте по 12–15 раз на каждую ногу.
Боковые выпады — гибкость и сила
Выпады в сторону задействуют не только бедра, но и ягодицы, улучшая подвижность таза и координацию. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части тела.
Шагните в сторону, опускаясь в лунж, при этом другая нога остаётся прямой. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой рабочей ноги. Выполните три подхода по 10–12 повторов в каждую сторону.
Выпады реверанс — грация и тонус
Этот вариант выпадов воздействует на внутренние мышцы бедра и помогает развить устойчивость таза. Диагональное движение усиливает нагрузку и делает мышцы более подтянутыми.
Поставьте ноги на ширину бёдер, шагните одной ногой назад и перекрестите её за опорной. Опускайтесь вниз до параллели бедра с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Делайте по 12–15 повторений на каждую сторону.
Пульсации для внутренней поверхности бедра
Небольшие пульсирующие движения отлично прорабатывают внутренние мышцы. Это простое, но интенсивное упражнение, которое можно выполнять дома без оборудования.
Слегка согните колени, напрягите мышцы ног и выполняйте короткие пульсации, не теряя напряжения. Почувствуйте, как работают мышцы бёдер. Продолжайте 30–40 секунд, затем отдохните.
Махи ногой вперёд-назад
Это упражнение развивает баланс, укрепляет мышцы бёдер и таза, а также улучшает гибкость. Выполняя махи ногой перед собой и назад, вы активируете внутреннюю часть бедра и ягодицы.
Держитесь прямо, не отклоняйтесь корпусом. Выполняйте по 15–20 повторов на каждую ногу, сохраняя плавный ритм и контроль.
Круговые движения ногой — стабильность суставов
Круги ногой стоя улучшают подвижность бедра и укрепляют мышцы кора. Маленькие круги помогают тонко проработать внутренние мышцы, а большие усиливают нагрузку.
Поднимите ногу на несколько сантиметров и сделайте 10–12 круговых движений в одну и другую сторону. Повторите на другую ногу. Старайтесь сохранять стабильность корпуса.
Напомним, ранее мы писали про то, что тренировки на платформе босу помогают изменить тело и мышление, развивая равновесие и силу.