Стать сильнее после 60 лет — 4 простых упражнения с собственным весом

Эти упражнения помогут людям старше 60 лет сохранить силу, гибкость и уверенность в теле без необходимости посещать спортзал.

В материале Eat This, Not That! фитнес-эксперт Ларри Джексон объясняет, как люди старше 60 лет могут не только сохранить, но и укрепить мышцы без тренажёров и тяжестей, пишет КТРК.

Согласно исследованию, активность с собственным весом помогает поддерживать метаболизм, улучшать равновесие и подвижность суставов. Автор отмечает, что регулярные короткие тренировки способны сделать тело шестидесятилетнего человека сильнее, чем у многих 40-летних.

Почему после 60 лет важно тренироваться с собственным весом

С возрастом мышечная масса естественным образом сокращается, а суставы становятся менее подвижными. Это приводит к потере силы, усталости и риску травм. Однако упражнения с собственным весом помогают укрепить мышцы без перегрузки позвоночника и суставов.

Такие тренировки не требуют оборудования и подходят для любого уровня физической подготовки. Они активируют глубокие мышцы, стабилизирующие тело, и поддерживают равновесие, что особенно важно для пожилых людей.

Основные упражнения для силы и выносливости

Ларри Джексон выделяет четыре базовых упражнения, которые особенно эффективны после 60 лет:

• Приседания с собственным весом. Укрепляют ноги, ягодицы и мышцы кора. Выполняются в медленном темпе, чтобы задействовать все группы мышц.
• Планка. Развивает пресс, спину и плечевой пояс, улучшает осанку и баланс.
• Отжимания от стены или с колен. Безопасный способ укрепить руки и грудные мышцы.
• Выпады назад. Тренируют координацию и силу ног, снижая нагрузку на колени.

Эти упражнения выполняются по кругу, по 10–15 повторений каждое, в 2–3 подхода. Между подходами рекомендуется делать небольшие паузы.

Как адаптировать тренировки под возраст

Главное — начать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность. Организм после 60 лет реагирует на физическую активность медленнее, поэтому важно соблюдать умеренность и слушать своё тело.

Перед тренировкой стоит разогреть мышцы лёгкой разминкой: повороты корпуса, вращения плечами, ходьба на месте. После — уделить внимание растяжке, чтобы улучшить гибкость и снизить напряжение.

Польза регулярных занятий

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают контролировать вес. Кроме того, упражнения с собственным весом укрепляют кости, уменьшая риск остеопороза.

Эксперты отмечают, что всего 20 минут таких занятий в день достаточно, чтобы улучшить осанку, повысить выносливость и почувствовать лёгкость движений уже через несколько недель.

Напомним, ранее мы писали про то, что йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку с помощью простых движений.