Содержание
После 60 лет тело всё ещё способно на многое, если давать ему разумную нагрузку, сохранять движение и не бояться укреплять мышцы с нуля.
Как сообщает Eat This, Not That, с возрастом многие люди замечают, что подниматься по лестнице или вставать со стула становится труднее — причина в потере мышечной массы, известной как саркопения. Это естественный процесс, но правильные физические нагрузки помогают замедлить его и вернуть силу, пишет КТРК.
Эксперты уверены: чтобы оставаться активным после 60, не нужно сложное оборудование или спортзал. Достаточно регулярно выполнять несколько простых упражнений стоя. Они помогают укрепить мышцы ног, спины и корпуса, а также поддерживают баланс и подвижность в повседневной жизни.
Почему мышцы ослабевают с возрастом
Главная причина потери силы у людей старше 60 лет — это недостаток физической активности. Чем меньше мы двигаемся, тем быстрее теряется мышечная ткань и снижается выносливость. Малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению ног и рук, что делает обычные действия — вроде похода в магазин или подъема по лестнице — всё сложнее.
Кроме того, метаболизм с возрастом замедляется, а выработка белков снижается. Организм хуже восстанавливает мышцы после нагрузок, поэтому важно поддерживать активность и давать телу достаточное количество движения и питания.
Почему упражнения стоя эффективнее
Стоячие упражнения считаются самыми естественными для человеческого тела. Они имитируют повседневные движения и задействуют сразу несколько мышечных групп — ноги, ягодицы, спину и пресс. Это делает их более функциональными и безопасными, особенно для пожилых людей.
В отличие от тренажёров, которые изолируют отдельные мышцы, стоячие упражнения развивают координацию и устойчивость. Они помогают сохранить равновесие и предотвратить падения, а также укрепляют суставы и сухожилия без чрезмерной нагрузки.
Пример простых упражнений для силы и выносливости
Специалисты советуют начинать с базовых движений, которые не требуют специального инвентаря:
- Приседания с собственным весом или с лёгкими гантелями.
- Жим гантелей стоя над головой для укрепления плеч и спины.
- Выпады назад для тренировки равновесия и ног.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне для проработки спины.
Каждое упражнение выполняется в 2–3 подхода по 10–12 повторений. Главное — движение должно быть плавным, без рывков и боли.
Как часто нужно заниматься
Для новичков достаточно двух тренировок в неделю, чтобы заметить улучшения уже через 6–8 недель. Постепенно можно переходить на три дня занятий, сочетая силовую работу с растяжкой и лёгкой кардионагрузкой, например прогулками.
Регулярные тренировки помогают не только сохранить мышцы, но и улучшить осанку, координацию и общее самочувствие. Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в безопасности упражнений.
Напомним, ранее мы писали про то, что простые приёмы и упражнения помогают скорректировать недостатки внешности без лишних затрат.