Содержание
Каждое утро можно начинать с короткой тренировки, которая не только пробуждает тело, но и замедляет ход времени.
Как сообщает Eat This, Not That, тренер с 40-летним опытом Майкл Беттс назвал пять утренних упражнений, которые помогают замедлить старение быстрее, чем занятия в спортзале, пишет КТРК. Эти простые движения укрепляют мышцы, поддерживают гормональный баланс и возвращают энергию, уменьшая скованность суставов и боли, часто сопровождающие возрастные изменения.
По словам специалиста, именно утренние тренировки работают в гармонии с естественными ритмами организма. Они активируют метаболизм, улучшают настроение и дают заряд бодрости на весь день. Комплекс упражнений занимает менее 25 минут и подходит для людей любого уровня подготовки.
Почему становится труднее оставаться активным после 50
С возрастом тело сталкивается с множеством мелких, но взаимосвязанных изменений. Снижается уровень тестостерона и гормона роста, замедляется обмен веществ, суставы теряют эластичность, а сон становится менее глубоким. Всё это делает физическую активность более утомительной, хотя именно она помогает справиться с этими проблемами.
Энергетический спад часто связан не с возрастом, а с малоподвижностью. Когда человек меньше двигается, митохондрии — «фабрики энергии» в клетках — становятся менее эффективными. Возникает замкнутый круг: усталость мешает двигаться, а недостаток движения усиливает усталость. Нарушения сна, стресс и отсутствие привычного распорядка усиливают эффект, что ускоряет процесс старения.
Почему утренние тренировки наиболее эффективны
Утренние занятия помогают использовать естественный пик гормона кортизола, отвечающего за бодрость. Когда упражнения выполняются в это время, они активизируют обмен веществ и повышают чувствительность к инсулину, помогая организму лучше усваивать энергию в течение дня.
Кроме того, утренние тренировки стимулируют выработку гормона роста и тестостерона, способствуя восстановлению тканей и наращиванию мышечной массы. После таких занятий человек чувствует себя энергичнее, мозг получает больше кислорода, а концентрация и настроение улучшаются. Регулярность же формирует устойчивую привычку, которую труднее нарушить из-за повседневных дел.
Полный утренний комплекс упражнений
Чтобы получить максимум пользы, важно придерживаться правильной структуры: разминка, основная часть и заминка. Общая продолжительность — около 25 минут.
Разминка (5 минут):
- маршировка на месте;
- вращение руками и ногами;
- повороты корпуса;
- лёгкие приседания.
Основные упражнения (15 минут):
- приседания с собственным весом;
- отжимания (в упрощённой форме при необходимости);
- выпады при ходьбе;
- упражнение «мёртвый жук» для укрепления кора;
- ягодичные мостики.
Заминка (3–5 минут): медленная ходьба и растяжка ног, бёдер и плеч. Выполнять комплекс рекомендуется 3–4 раза в неделю, чередуя с днями отдыха.
Какие результаты можно ожидать
Первые изменения заметны уже через неделю: появляется лёгкость при пробуждении и больше энергии по утрам. Через две-три недели снижается скованность суставов, а ходьба и повседневные движения становятся легче. Спустя два месяца тело укрепляется, осанка улучшается, мышцы становятся более упругими.
Через три месяца окружающие начинают замечать разницу: походка становится увереннее, настроение стабилизируется, а уровень энергии возрастает. По словам тренера, через полгода занятий биологический возраст человека может уменьшиться на десять лет — за счёт укрепления костей, улучшения равновесия и сердечно-сосудистой выносливости.
Напомним, ранее мы писали про то, что пять белковых завтраков помогают сжигать жир на животе эффективнее, чем кардиотренировка.