Пять простых упражнений стоя, которые восстанавливают мышцы быстрее, чем тренажёрный зал после 45 лет

С возрастом мышцы теряют силу, но регулярные упражнения стоя возвращают энергию, выносливость и уверенность, помогая телу оставаться молодым.

С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, но вернуть силу и подвижность возможно даже после 45 лет. Об этом рассказала персональный тренер Фелисия Эрнандес из Eden Health Club, делясь советами о том, какие простые упражнения стоя помогают замедлить и обратить процесс потери мышц, пишет КТРК.

По словам специалиста, такие тренировки не требуют сложного оборудования и идеально подходят для тех, кто хочет оставаться активным без посещения спортзала. Движения стоя развивают силу и устойчивость, улучшая способность тела выполнять повседневные задачи и сохраняя независимость в зрелом возрасте.

Силовое вставание со стула

Это упражнение задействует сразу две самые крупные группы мышц — квадрицепсы и ягодицы. Именно они чаще всего первыми теряют тонус с возрастом, поэтому важно уделять им внимание. Упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за вставание, ходьбу и подъем по лестнице.

Чтобы выполнить его:

1. Встаньте прямо перед стулом, ноги на ширине бедер.
2. Медленно опуститесь в сидячее положение, контролируя движение.
3. Без помощи рук поднимитесь обратно, напрягая мышцы ног.
4. Повторите три подхода по 15–20 раз.

Эрнандес отмечает, что именно это упражнение «переносит силу в реальную жизнь» и помогает сохранять самостоятельность даже в пожилом возрасте.

Подъемы на носки на нестабильной поверхности

Эта простая техника укрепляет стопы и снижает риск падений. По словам эксперта, сила пальцев ног — один из главных показателей устойчивости у пожилых людей. Использование мягкой или слегка подвижной поверхности увеличивает эффективность упражнения в несколько раз.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо на нестабильную платформу или коврик.
2. С усилием поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
3. Сделайте один подход из 60 повторений, затем ещё 12 для утомления мышц.

По словам Эрнандес, такое упражнение одновременно предотвращает и обращает возрастные изменения в мускулах, укрепляя икры, своды стоп и мышцы голени.

Боковые подъемы на платформу с утяжелением

Боковые шаги с поднятием на платформу тренируют внутреннюю поверхность бедер и мышцы таза, обеспечивая стабильность и снижая нагрузку на колени. Это одно из лучших упражнений для профилактики возрастных изменений походки.

Выполнение:

1. Встаньте рядом с невысокой ступенькой, держа гантель или гирю.
2. Сделайте шаг в сторону, поднимаясь на платформу одной ногой.
3. Сохраняйте прямую осанку и натянутый корпус.
4. Выполните два подхода по 25 повторений для каждой ноги.

Эрнандес отмечает, что такие боковые движения развивают те мышцы, которые редко задействуются на тренажёрах, создавая более полное укрепление тела.

Отведение рук с резинкой назад

Укрепление мышц спины особенно важно после 45 лет. Это упражнение с эспандером помогает развивать осанку, снижать боли в пояснице и улучшать дыхание.

Как выполнять:

1. Закрепите резинку на уровне плеч.
2. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за концы ленты.
3. Медленно тяните руки назад, сводя лопатки.
4. Сделайте 60 повторений, затем ещё 12 для усталости мышц.

«Хорошая осанка — это не только эстетика, но и уверенность, а также свобода движений», — подчёркивает Эрнандес. Упражнение можно выполнять где угодно — дома, в парке или офисе.

Повороты корпуса с подъёмом резинки

Это упражнение направлено на укрепление боковых мышц живота и спины. Сильный корпус помогает поддерживать позвоночник и предотвращает травмы.

Чтобы выполнить:

1. Прикрепите резинку к прочной опоре на уровне пояса.
2. Встаньте боком к точке крепления, натянув ленту.
3. Поворачивайте корпус и поднимайте резинку по диагонали вверх.
4. Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Эта тренировка улучшает баланс, развивает гибкость и помогает телу сохранять естественную подвижность в зрелом возрасте.

Напомним, ранее мы писали про то, что автогенная тренировка помогает спортсменам достигать максимальных результатов за счёт психологии и концентрации.