5 крутых упражнений, которые помогут быть в тонусе после 50 лет

Эти простые движения на стуле доказывают, что для красивых и сильных рук не нужно спортзала — достаточно упорства и регулярности.

С возрастом кожа теряет упругость, а мышцы — тонус. Одной из первых зон, где это становится заметно, являются руки. Главные причины обвисания — потеря коллагена, эластина и постепенное снижение мышечной массы, известное как саркопения. По данным Eat This, Not That, всего несколько простых упражнений на стуле могут заменить полноценную тренировку и вернуть рукам подтянутый вид, пишет КТРК.

Эти движения не требуют специального оборудования и подойдут для занятий дома. Главное — регулярность и правильная техника. Уже через несколько недель занятий можно заметить улучшение формы рук, повышение тонуса и снижение чувства усталости.

Отжимания на стуле

Это упражнение помогает укрепить трицепсы и мышцы плеч. Вам понадобится устойчивый стул, лавка или другая прочная опора.

1. Сядьте на край стула, положите руки на сиденье и выдвиньте ноги вперёд.
2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу.
3. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рук.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Жим вверх сидя

Это упражнение помогает развить плечи и улучшить подвижность. Используйте лёгкие гантели или резинку.

1. Сядьте прямо, напрягите пресс, держа гантели на уровне плеч.
2. Поднимайте руки вверх без блокировки локтей, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Такой жим безопасен для позвоночника и подходит даже людям с ограниченной подвижностью.

Круги руками

Одно из самых простых, но эффективных упражнений для тонуса рук. Оно укрепляет плечевой пояс и улучшает кровообращение.

1. Сядьте прямо, вытяните руки в стороны.
2. Делайте небольшие круговые движения вперёд, затем назад.
3. Продолжайте по 30 секунд в каждую сторону, выполняя 3 подхода.

Отжимания от стула

Упражнение воздействует на грудные, дельтовидные и трицепсы, но остаётся щадящим для суставов.

1. Встаньте напротив устойчивого стула, положите руки на край сиденья.
2. Отойдите назад, выровняйте тело в одну линию.
3. Опускайтесь, пока грудь не окажется на уровне локтей, затем возвращайтесь вверх.
4. Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Сгибания рук на бицепс сидя

Это упражнение изолирует бицепсы, формируя красивый рельеф. Подойдут лёгкие гантели или бутылки с водой.

1. Сядьте прямо, руки опущены вдоль тела.
2. Сгибайте локти, поднимая гантели к плечам, и медленно возвращайтесь вниз.
3. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вернуть тонус и уверенность в собственном теле даже после 50 лет.

Напомним, ранее мы писали про то, что эксперты объяснили взаимосвязь между мышечной массой и силой и как поддерживать их после 40 лет.