Сколько нужно тренироваться в день, чтобы восстановить мышцы после 50 лет

Чтобы вернуть мышцы после 50 лет, нужно не время, а системность — регулярные тренировки, хороший сон и умное питание способны обратить процесс.

После 50 лет начинается естественный процесс саркопении — потери мышечной массы. Это связано с тем, что уровень гормонов, поддерживающих мышцы, снижается, а синтез белка в организме замедляется. Об этом рассказала тренер и физиотерапевт Аманда Гримм, пишет КТРК.

Однако эксперты уверены: даже после 50 лет мышцы можно восстановить, если придерживаться правильного режима тренировок, питания и отдыха. Регулярные силовые упражнения способны активизировать выработку тестостерона и гормона роста, улучшить обмен веществ и повысить уровень энергии.

Почему мышцы теряются с возрастом

По словам специалистов, после 50 лет организм начинает терять до 1–2% мышечной массы ежегодно. Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, процесс ускоряется. Даже три недели без активности могут привести к заметной потере силы и выносливости.

Кроме того, сниженный уровень эстрогена и тестостерона делает мышцы менее отзывчивыми на нагрузку. Но, как отмечают эксперты, это не повод сдаваться: мышцы способны восстанавливаться при регулярных и умеренных тренировках. Главное — системность и постепенность.

Идеальная продолжительность и частота занятий

Как показывает практика, для поддержания мышечной массы людям старше 50 лет достаточно заниматься силовыми тренировками от 30 до 45 минут три-пять раз в неделю. При этом важно включать функциональные упражнения — растяжку, лёгкое кардио и движения, улучшающие координацию.

Эксперты советуют уделять внимание каждой группе мышц не менее двух раз в неделю. Такой режим позволяет телу получать достаточно стимулов для роста и восстановления, не перегружая суставы и связки.

Как составить правильный график тренировок

Фитнес-тренеры предлагают использовать простой и эффективный принцип чередования: понедельник и четверг — верхняя часть тела, вторник и пятница — нижняя, а среда и выходные — активное восстановление. Под активным отдыхом понимаются пешие прогулки, йога или плавание.

Важно соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом. Недосып, обезвоживание и нерегулярное питание могут свести к нулю все усилия. Поэтому, как отмечают специалисты, сон и рациональное питание столь же важны, как и количество повторений на тренировке.

Разнообразие движений — ключ к успеху

Чтобы тренировки были эффективными, используйте разные типы сопротивления: собственный вес, гантели, резиновые ленты или тренажёры. Это помогает прорабатывать все мышцы и избегать привыкания.

Например, упражнения с собственным весом развивают функциональную силу и устойчивость суставов, а резиновые ленты идеально подходят для включения мелких стабилизирующих мышц. Такой подход делает тело сильным и гибким, что особенно важно после 50 лет.

Возраст — не помеха силе

Главное правило — не прекращать двигаться. По словам экспертов, мышечная слабость приходит не от старости, а от бездействия. Даже лёгкие регулярные тренировки помогают поддерживать энергию, укрепляют иммунитет и продлевают активное долголетие.

«Вы не стареете от тренировок — вы стареете, когда перестаёте тренироваться», — подчеркивают специалисты.

Напомним, ранее мы писали про то, что некоторые продукты помогают укрепить иммунитет и повысить жизненный тонус.